Wie Rückenschmerzen entstehen und was du wirkungsvoll gegen die unangenehmen Schmerzen tun kannst, erfährst du im folgenden Artikel. Wir klären auf, was die Ursachen von Rückenschmerzen beim Sitzen sein können und wie du das Warnsignal “Schmerz” deines Körpers bewusst wahrnimmst, um dir Linderung zu verschaffen.
Über 35 Prozent der Erwerbstätigen, die hauptsächlich im Sitzen arbeiten, klagen laut einer Studie der Techniker Krankenkasse über chronische Rückenschmerzen sowie Schulter- und Nackenschmerzen. Dass dies mit zu langem Sitzen und einem klaren Bewegungsmangel zu tun haben kann, ist leicht herzuleiten. Über 70 Prozent der Deutschen bewegen sich weniger als 30 Minuten am Tag.¹ Durch Fehlhaltungen am Arbeitsplatz, unbewusste dauerhafte Belastungen der Wirbelsäule und zu wenig Bewegung können dauerhafte Rückenschmerzen entstehen, die sich auch und vor allem beim Sitzen bemerkbar machen können.
Ursachen von Rückenschmerzen
Zu den beiden Hauptursachen für Rückenschmerzen gehören zum einen Fehlbelastungen und Fehlhaltungen, die aus einer einseitigen Belastung oder einem Bewegungsmangel heraus resultieren. Durch die starre Haltung oder durch stark ungünstige Bewegungsmuster verspannt sich die Muskulatur und einzelne Muskelgruppen werden zu sehr beansprucht. Die Verspannungen führen dazu, dass die Muskeln verhärten und Rückenschmerzen oder gar Folgeerkrankungen, wie ein HWS-Syndrom, ein Hexenschuss oder ein Bandscheibenvorfall entstehen können.
Als zweite Hauptursache gilt Stress als häufiger Auslöser für Rückenschmerzen. Grundsätzlich können Rückenschmerzen häufig auch durch verschiedene psychische Leiden entstehen. Unser Körper reagiert mit psychosomatischen Symptomen, wenn die Betroffenen anhaltendem Stress ausgesetzt sind und dieser über eine längere Zeit hinweg kaum nachlässt. Durch die permanente Anspannung verspannt sich auch der Körper. Die Folge können akute oder sogar chronische Schmerzen sein.
Sind einmal Schmerzen entstanden, neigen Betroffene dazu eine Schonhaltung einzunehmen. Dies wiederum führt oftmals jedoch zu einer Verstärkung des Problems. Viel Bewegung hingegen kann dafür sorgen, dass die Muskelverhärtungen sich lösen, weil sie wieder aktiv gefördert werden. Durch das Schonen werden die Schmerzen in vielen Fällen sogar intensiviert.²
Rückenschmerzen beim Sitzen – Bandscheibenvorfall möglich?
Rückenschmerzen im unteren Rücken scheinen am häufigsten bei den Menschen vorzukommen, die zu lange und starr sitzen. Extreme und stechende Schmerzen im Rücken sorgen hier oftmals für Sorgen, dass es sich um einen Hexenschuss oder gar um einen Bandscheibenvorfall handeln könnte. Leidest du unter enormen Schmerzen im unteren Rücken und kannst dich kaum bewegen, solltest du dies definitiv von einem Arzt untersuchen lassen. Bei einem Hexenschuss befinden sich die Schmerzen oftmals links oder rechts und sorgen für eine annähernde Bewegungsunfähigkeit des Betroffenen.
Die häufigste Ursache für Schmerzen im unteren Rücken sind Verspannungen oder Fehlstellungen der Lendenwirbel. Bei dauerhafter und stark einseitiger Belastung werden diese besonders anfällig, weswegen ein regelmäßiger Ausgleich in Form von Bewegung und dynamischen Sitzen vorteilhaft ist. Auch während der Schwangerschaft, sowie auch vor und während der Menstruation leiden Frauen oft an Schmerzen im unteren Rücken. Dies ist meistens auf die (hormonellen) Veränderungen im Körper zurückzuführen.³
Rückenschmerzen beim Sitzen im oberen Rücken
Leidet man an Rückenschmerzen im oberen Rücken und hat beispielsweise auch Schmerzen beim Sitzen und Aufstehen, liegt die Ursache der Schmerzen häufig bei Fehlhaltungen. Der Ursprung für die Schmerzen liegt in der Form also oftmals in akuten Verspannungen. Diese entstehen meistens durch einseitige Belastung und Bewegungsmangel.
Es können jedoch auch organische oder medizinische Ursachen vorliegen, die bei anhaltenden oder wiederkehrenden Rückenschmerzen von einem zuständigen Arzt zunächst ausgeschlossen werden sollten, bevor mit einer Physiotherapie oder ähnlichem begonnen wird.⁴
Was ist besser bei Rückenschmerzen – liegen oder sitzen?
Tendenziell ist jede Position nicht besonders gut für den Rücken, die unnatürlich lange und starr beibehalten wird. Das ist auch der Grund dafür, warum wir uns nachts gerne mal im Schlaf bewegen. Die Wirbelsäule wird immer dann enorm belastet, wenn sie eine im schlimmsten Fall für sie unnatürliche Position länger einnehmen muss. Allgemein ist jedoch aufgrund der Möglichkeit zur natürlich S-Form unseres Körpers das Liegen in vielen Fällen besser bei Rückenschmerzen. Idealerweise liegt der Kopf nicht zu hoch, aber auch nicht eben auf der Matratze. Zusätzlich kann man sich für die natürliche Beugung des Körpers noch ein Kissen unter die Knie legen.
Liegen entlastet zudem auch die Rückenmuskulatur, wodurch Schmerzen von Verspannungen gelindert werden können. Wenn der Rücken weh tut, wenn du dich hinlegst oder sitzt, solltest du auf eine dynamische Position achten und nicht zu lange in derselben Position verharren. Wärme kann helfen, die vorhandenen Schmerzen zu lindern oder Verspannungen zu lösen.⁵ Mit einer Wärmflasche oder einem wärmenden Kissen gibst du deinem Rücken ein wenig Ruhezeit zur Regeneration und kannst auch selbst einen Moment der Erholung genießen.
Wie sollte man am besten sitzen bei Rückenschmerzen?
Bei Rückenschmerzen ist eine gesunde und aufrechte Sitzhaltung zu empfehlen. Dies kann am Anfang ungewohnt und anstrengend sein, hilft jedoch langfristig dabei die Körperhaltung zu verbessern. Eine schlechte Körperhaltung in Verbindung mit Bewegungsmangel gehört zu den häufigsten Ursachen für anhaltende Nacken- und Rückenschmerzen. Auch ein regelmäßiger Wechsel der Sitzposition und häufiges Aufstehen ist sinnvoll. Dadurch kommt die Wirbelsäule immer wieder in Bewegung und eine einseitige Belastung wird vermieden.
Falls es dir zum aktuellen Zeitpunkt noch eher schwer fällt, aufrecht zu sitzen, die Schultern nach hinten zu legen und das Becken in vorgeschobener Haltung zu halten, kannst du mit einem Lendenkissen den unteren Rücken stützen. Oder du legst dir ein Handtuch unter deine Sitzbeinhöcker. Dadurch hast du mehr Bewegungsfreiheit in deinem Becken und kannst leichter vor und zurück wippen.
Was hilft gut gegen Rückenschmerzen am Arbeitsplatz?
Arbeitnehmer, die einen Bürojob ausführen, sitzen häufig bis zu neun Stunden am Tag.⁶ Da zu langes und gekrümmtes Sitzen oftmals Rückenschmerzen auslösen kann, haben wir folgende Tipps für dich, wie du deine Rückenschmerzen idealerweise lindern oder im besten Fall auch loswerden kannst.
Achte auf eine aufrechte Körperhaltung:
Dein Kopf sollte eine natürliche Verlängerung zu deinem Rücken darstellen und dein Becken leicht nach vorne gekippt sein.⁷ Versuche darauf zu achten, dass du jedes Mal wenn du eine zu starke Neigung nach vorne oder nach hinten merkst, deine Haltung korrigierst. Lass deine Schultern bequem nach hinten fallen und wechsle deine Position in regelmäßigen Abständen.
Dafür gibt es eine ergonomische Formel: Bei der Arbeit solltest du pro Stunde 5 Minuten lang laufen, 15 Minuten lang stehen und die restlichen 40 Minuten in unterschiedlichen Sitzpositionen sitzen.⁸ Dynamisch Sitzen bedeutet, dass du spätestens alle 15 Minuten etwas veränderst. Lehne deinen Rücken an der Lehne an, verschiebe dein Becken oder verändere ab und an die Höheneinstellungen deines Schreibtischstuhls.
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Gönne dir Bewegungspausen oder Spaziergänge:
Viele Arbeitnehmer bewegen sich gerade mal bis zu 30 Minuten am Tag. Das ist eine erschreckend niedrige Zahl. Versuche in deinen Alltag mehr Bewegung einfließen zu lassen. Wenn du kannst, fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit oder stell dich aufrecht hin, wenn du mit den öffentlichen Verkehrsmitteln fährst. In der Mittagspause bringt dich ein kleiner Spaziergang auf tolle Gedanken und kann sogar deine Konzentration steigern. Nimm öfter die Treppe, statt dem Aufzug oder mach ab und an mal ein paar Dehnübungen und streck dich zwischendurch. Eine Studie fand heraus, dass sich 30 Minuten intensives Training in der Woche oder auch moderate Spaziergänge potenziell das Risiko senken können, an chronischen Rückenschmerzen zu erkranken.⁹ Du wirst sehen, die Bewegung macht dich nicht nur fitter, sondern tut auch Körper und Seele gut.
Nutze ein Körnerkissen oder ein Lendenkissen:
Beispielsweise ein Körnerkissen lässt sich leicht erwärmen und kann bei Verspannungen und bei Rückenschmerzen schnell Abhilfe verschaffen. Solch ein Wärmekissen kannst du dir einfach während einer kurzen Pause aufwärmen und legst es anschließend auf die schmerzhaften Bereiche am Rücken. Falls du vermehrt Probleme im unteren Rücken hast und noch auf deinen ergonomischen Bürostuhl wartest, kann dir ein Lendenkissen gut tun. Das unterstützt deine Lendenwirbelsäule und eine aufrechte Haltung, weil du dadurch automatisch dein Becken weiter nach vorne schiebst.
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Welcher Bürostuhl bei Rückenschmerzen?
Leidest du vermehrt unter Rückenschmerzen und hast zudem noch einen Bürojob, bei dem du viel sitzen musst, kann es gut sein, dass zwischen diesen beiden Komponenten ein Zusammenhang besteht. Ein ergonomischer Bürostuhl, ausgelegt für den gesamten Arbeitstag, kann dabei helfen die Rückenschmerzen zu lindern. Er hilft bei der Haltungskorrektur beim Sitzen und passt sich bei jeder Bewegung individuell an die Wirbelsäule an. Das trägt zu einer gesunden Position der Wirbelsäule und des gesamten Rückens bei. Zusammen mit regelmäßigen Bewegungspausen, einem häufigen Wechsel der Sitzposition und einer aufrechten Haltung kannst du schon so einiges gegen das häufige Beschwerdebild Rückenschmerzen tun.
Quellen
¹ Beweg Dich, Deutschland! | Techniker Krankenkasse
² Beschwerdebild Rückenschmerzen | Dr. Knut Bär
³ Rückenschmerzen – im unteren, mittleren und oberen Rücken | Aponeo
⁴ Rückenschmerzen oberer Rücken | orthopaede.com
⁵ How to Apply Heat Therapy | spine-health.com
⁶ Beweg Dich, Deutschland! | Techniker Krankenkasse
⁷ Körperhaltung verbessern – haltungskorrigierende Tipps zur richtigen Körperstellung für einen geraden Rücken | Ergotopia
⁸ Rückenschmerzen beim Sitzen: 8 simple Tipps gegen Deine Beschwerden | Ergotopia
⁹ Physical activity and chronic back conditions: A population-based pooled study of 60,134 adults | ScienceDirect
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