Oftmals reicht schon eine falsche Bewegung oder zu viel Zugluft und schon ist er da: der steife Nacken – was tun? Auch nach einer Nacht, in der man schlecht geschlafen hat, wachen viele Menschen mit einem steifen Nacken auf. Woher dieses durchaus schmerzhafte Symptom kommt und welche Ursachen dem zugrunde liegen, ist vielseitig.
In Deutschland gaben 2008 bereits über 60 Prozent der Berufstätigen an, unter Nackenschmerzen zu leiden.¹ Wir möchten in diesem Artikel sowohl über mögliche Auslöser aufklären, als auch Tipps und Hausmittel vorstellen, die schnell Abhilfe verschaffen können.
Zusammenfassung
Wenn du langfristig einem potenziellen steifen Nacken vorbeugen möchtest, kannst du mit mehr Bewegung und einer gesunden und aufrechten Körperhaltung viel bewirken. Auch eine unbewusste Fehlhaltung beim Arbeiten kann eine Nackensteifheit auslösen. Ein ergonomischer Bürostuhl stützt die (Hals-)Wirbelsäule ideal und kann so effektiv und nachhaltig nicht nur Nackensteifheit, sondern auch potenzielle Rückenschmerzen lindern.
Was sind die Ursachen bei Nackensteifheit?
Ein steifer Nacken kann viele Ursachen haben und oftmals wirkt die Entstehung nahezu willkürlich auf die Betroffenen. Die Nackensteifheit entsteht jedoch in den meisten Fällen auf der Grundlage einer verspannten Nackenmuskulatur. Zusammen mit Nervenüberreizungen können Nackenschmerzen als Begleitsymptom einer Erkältung auftreten.²
Geht der steife Nacken nicht mit einer Erkrankung einher, gilt einseitige Belastung der Halswirbelsäule meistens als Auslöser. Eine ruckartige Bewegung, zu viel Zugluft, Überlastung durch unsachgemäßes Training oder auch das ständige Herabschauen auf das Smartphone können Ursachen für eine neu auftretende oder wiederkehrende Nackensteifheit darstellen.
Der sogenannte “Handy-Nacken” steht im Verdacht Nackenschmerzen auszulösen und somit eine langfristige Gefahr für unsere Gesundheit zu sein. Nachgewiesen ist diese Vermutung jedoch aktuell noch nicht. Fest steht jedoch, dass beim Blick nach unten auf das Smartphone in einem 30 Grad Winkel bereits ungefähr 20 Kilogramm Gewicht auf unseren Halswirbeln lasten.³ Ob dies vorübergehende oder dauerhafte Schäden verursachen kann, ist noch nicht vollständig erforscht.
Was passiert bei einem steifen Nacken im Körper?
Es kann sowohl nach dem Schlafen, aber auch durch Auslöser mitten am Tag zu einem steifen Nacken kommen. Dabei können die Schmerzen sowohl mittig, aber auch seitlich am Hals und Richtung Schulter auftreten. Wir bemerken oftmals nur den plötzlich auftretenden Schmerz im Nacken oder wachen mit diesem auf, tatsächlich passiert jedoch aber einiges mehr im Körper, bevor wir den uns bekannten steifen Nacken bemerken.
Nackensteifheit lässt sich in vielen Fällen auf eine Verspannung oder Verhärtung der Muskulatur in den oberen Halswirbel zurückführen. Wenn die Muskulatur einseitig oder falsch belastet wurde, verhärtet die Muskulatur aufgrund der Belastung. Aber auch eine nicht ausreichend genutzte Muskulatur führt teilweise zu den schmerzhaften Verspannungen und zu einer Versteifung des Nackens. Oftmals hilft als Vorsorge gegen die Nackensteifheit bereits eine sanfte Mobilisation des Nackens und ausreichend Bewegung im Alltag.
Wie man Nackensteifheit und -schmerzen nachhaltig lindern kann
Manchmal reicht eine falsche Bewegung oder schlechter Schlaf aus, um einen steifen Nacken auszulösen. Auch Zugluft kann durch das Unterkühlen der Körperstelle dazu führen, dass die Muskulatur versteift. Im Folgenden erfährst du, wie du dir bei einem steifen Nacken schnell Abhilfe verschaffen kannst.
Für eine dauerhafte und nachhaltige Schmerzlinderung im Bereich des Nacken und auch im Rücken ist es jedoch wichtig, dass du mehr Bewegung in einer aufrechten Körperhaltung in deinen Alltag einbaust. Muskelverspannungen und -versteifungen resultieren oft aus einer fehlenden und einseitig belasteten Muskulatur und einer schlechten Körperhaltung.⁴ Auch Yoga soll der Nackensteifheit vorbeugen und sie lindern können.⁵
Tipps gegen steifen Nacken
Es ist wichtig, dass du im Bett mit dem Kopf nicht zu hoch liegst, da du sonst in eine für den Körper unnatürliche Haltung geraten kannst und sich dein Nacken verspannt. So kannst du langfristig die Häufigkeit beziehungsweise die Wahrscheinlichkeit reduzieren morgens mit einem steifen Nacken aufzuwachen. Im Einzelhandel gibt es orthopädische Nackenkissen, die deine Halswirbelsäule während dem Schlaf gut stützen können.
Außerdem gelten die Verspannungen, die die Nackensteifheit auslösen, als Resultat einer ungünstigen Körperhaltung und eines Bewegungsmangels. Die WHO empfiehlt mindestens 10.000 Schritte am Tag zu gehen und nicht zu lange am Stück zu sitzen.⁶ Wenn du aufgrund deines Berufes viel sitzen musst, ist es eventuell für dich lohnenswert einen ergonomischen Bürostuhl zu kaufen, der sich der Halswirbelsäule anpasst.
Welche Hausmittel helfen bei einem steifen Nacken?
Mit einer Wärmebehandlung, einem heißen Bad oder einer warmen Dusche kannst du dir bei einem steifen Hals schnell Abhilfe verschaffen. Mit einer kleinen Massage kannst du auch schon oftmals deine Nackenschmerzen lindern.
Suche dafür mit deiner Hand die schmerzhaften Stellen am Nacken und übe mit leicht kreisenden Bewegungen sanft Druck aus. Durch den Druck kann der verspannte Muskel leichter nachgeben und die Schmerzen können nachlassen. Das kannst du auch am Arbeitsplatz tun, wenn du nicht direkt von einer Wärmebehandlung profitieren kannst.
Steifer Nacken – Was hilft sofort?
Eine schnelle Hilfe bei einem steifen Nacken sind unter anderem die bereits erwähnten Wärmebehandlungen. In den meisten Fällen werden die Schmerzen innerhalb weniger Minuten dank der Wärme gelindert. Körnerkissen, beispielsweise mit Kirschkernen, Dinkelkörnern oder Kräutern, lassen sich leicht erwärmen und können auf die schmerzhafte Stelle aufgelegt werden.⁷
Du kannst innerhalb der ersten 24-48 Stunden jedoch sowohl Kälte- als auch Wärmepads auf deinen Nacken legen. Kälte stoppt den Entzündungsprozess und Wärme lindert die Schmerzen.⁸ Es hilft meistens beides, also kommt es bei der Wahl überwiegend auf deine persönliche Präferenz an.
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Grundsätzlich kannst du auch vorübergehend zu Schmerztabletten, wie Ibuprofen oder Paracetamol greifen, solange du an keiner Unverträglichkeit leidest. Diese lindern zwar die Entzündung und die Schmerzen, sind aber keine tatsächlich dauerhafte Lösung, sondern immer nur Symptombehandlung. Falls du öfters an einem steifen Nacken leidest, solltest du langfristig deine Gewohnheiten überdenken, damit du nachhaltig deine Beschwerden lindern kannst.
Wie lange dauert es, bis ein steifer Nacken wieder weg ist?
Solange die Nackenstarre und die damit verbundenen Schmerzen nicht chronisch sind, geht eine akuten Nackensteifheit meistens innerhalb weniger Tage wieder vorüber. Teilweise können akute Nackenschmerzen und eine Nackenstarre jedoch auch bis zu drei Wochen andauern. Als chronisch gelten Nackenschmerzen, wenn du bereits länger als drei Monate an ihnen leidest.⁹
Vorsorge statt ständiger Schmerzbehandlung: Gesund sitzen mit ergonomischen Bürostuhl
Möchtest du deine Körperhaltung dauerhaft verbessern, um möglichen zukünftigen Schmerzen und Beschwerden vorzubeugen, lohnt sich für dich eventuell ein ergonomischer Schreibtischstuhl. Dieser passt sich bei jeder Bewegung individuell deiner Wirbelsäule an und stützt diese optimal.
Es ist wichtig, die eigene Sitzposition immer wieder mal zu verändern. Egal ob du nun über Stunden hinweg mit vorgeschobener Hüfte und einem Rundrücken sitzt oder ob du dauerhaft eine aufrechte Haltung beim Sitzen einnimmst. Beides ist nicht unbedingt förderlich für ein gesundes Bewegungsmuster.
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Ideal ist es, wenn du eine schöne Abwechslung reinbringst, immer wieder aufstehst und dich auch gerne mal bequem hinsetzt. Wenn du immer wieder in aufrechte Position kommst, einen wirbelsäulenfreundlichen Bürostuhl verwendest und auch beim Liegen auf eine gesunde Körperhaltung achtest, kannst du deine Nackenschmerzen nachhaltig reduzieren, wenn nicht sogar vollständig loswerden.
Quellen
¹ Berufstätige in Deutschland: Die häufigsten Krankheiten 2008 | Statista
² Nackenverspannung – Ursachen, Symptome & Behandlung | MedLexi.de
³ „Handy-Nacken“: Gefahr für die Wirbelsäule | tz.de
⁴ How Poor Posture Causes Neck Pain | spine-health.com
⁵ Best Evidence Rehabilitation for Chronic Pain Part 4: Neck Pain | PMC
⁶ Beweg Dich, Deutschland! | Techniker Krankenkasse
⁷ Steifer Hals: Diese Hausmittel helfen schnell und beugen vor | Utopia.de
⁸ Treatment for a Stiff Neck | spine-health.com
⁹ Nackenschmerzen, steifer Hals | Apotheken Umschau
