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So schädlich ist langes Sitzen [GesundheitsTipps]

Neue wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass tägliches, langes Sitzen zu einer Vielzahl an Erkrankungen führen kann – von Verspannungen und Haltungsschäden über Muskel-Skelett-Erkrankungen bis hin zu Herz-Kreislauf-Problemen und sogar Depressionen. Sitzen am Arbeitsplatz ist damit ein eigenständiger Risikofaktor für die Gesundheit geworden und wird von dem Physiotherapeuten Dr. Kelly Starret nicht umsonst als das neue Rauchen bezeichnet.

Langes Sitzen = unzählige Krankheitsrisiken

Bereit 2012 interessierten sich der DKV und das Zentrum für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS) für die Sitzgewohnheiten der Deutschen. Dabei stellte sich heraus, dass man im Durchschnitt bis zu 7,5 Stunden täglich im Sitzen verbringt. Besonders problematisch ist dies für Büroangestellte, denn weniger als die Hälfte der Befragten des DKV Gesundheitsreport 2015 unterbrechen die Sitzzeiten durch ausreichend Bewegung. Die Folgen hält u.a. eine Studie der Annals of Internal Medicine fest: Langes Sitzen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs um 13-14% und die Gefahr an Diabetes Typ-2 zu erkranken sogar um 91%.

Zu den weiteren Risiken gehören Verspannungen, Haltungsschäden, Muskel-Skelett-Erkrankungen, Übergewicht, Bluthochdruck und sogar Depressionen. Evolutionär gesehen ist der Mensch kein Couchpotato, sondern Jäger und Sammler und damit den ganzen Tag in Bewegung. Das Dauersitzen, das zusätzlich durch die digitale Weiterentwicklung und den Medienkonsum unterstützt wird, entspricht nicht dem „genetischen Plan“ des Menschen, wie DAK-Bewegungs- und Sportexpertin Simone Rohkohl erklärt.

Nach Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sterben jährlich weltweit ca. 3,2 Millionen Menschen vorzeitig aufgrund unzureichender Bewegung. Langes Sitzen und infolge dessen akuter Bewegungsmangel sind damit genauso wie Nikotin- oder Alkoholkonsum als eigenständige Risikofaktoren für nicht übertragbare Krankheiten anerkannt.

Keine Panik: Sitzen bleibt eine natürliche Sache

Auch wenn aktuelle wissenschaftliche Studien dies vermehrt aufzeigen, bürgt das Sitzen nicht nur Gesundheitsrisiken, sondern hat auch wichtige Auswirkungen auf die Wahrnehmung und Konzentration. Zu beobachten ist dies besonders an Neugeborenen, die zwischen dem vierten und achten Monat von allein versuchen, das Sitzen zu erlernen. Die sitzende Position fördert die gesamte motorische, kognitive und soziale Verhaltensweise – und das nicht nur von Säuglingen.

Insofern man sich den Rat zu Herzen nimmt, in einem Verhältnis von 60% Sitzen, 30% Stehen und 10% aktiver Bewegung am Arbeitsplatz zu arbeiten, hat das Sitzen nicht nur gesundheitsschädigende Folgen. Das Sitzen sorgt zum einen dafür, sich physisch auszuruhen. Zum anderen befreit man sich zugleich von kognitiver Belastung und kann sich im Zuge dessen besser konzentrieren als im Liegen.

Tipps & Tricks bei Bewegungsmangel am Arbeitsplatz

Eine norwegische Studie, die 2016 im Fachmagazin The Lancet erschien, hält fest, dass sich die negativen Effekte des fast achtstündigen Sitzens am Arbeitsplatz durch eine Stunde Bewegung deutlich verringern lassen. Wir haben 5 Tipps und Tricks für dich, wie du den Gesundheitsrisiken des langen Sitzens entgegenwirken:

Der Weg zur Arbeit

Gehe lieber zu Fuß oder nimm das Fahrrad zur Arbeit, parke dein Auto auf einem etwas weiter vom Büro entfernten Parkplatz oder steigen eine Haltestelle eher aus. Geht es um die Wahl zwischen Fahrstuhl und Treppe, solltest du einmal öfter die Stufen ins Büro erklimmen. Um gesund zu bleiben, gibt es den Richtwert von 10.000 gelaufenen Schritten pro Tag. Fast jedes Smartphone hat bereits Schrittzähler-Apps standardmäßig vorinstalliert, mit denen du deine Aktivität überprüfen kannst.

Dynamisches Sitzen

Während des Sitzens solltest du die Sitzposition regelmäßig zwischen einer vorderen, mittleren (aufrechten) und hinteren (zurückgelehnten) Sitzhaltung wechseln. Das sogenannte dynamische Sitzen beugt Rücken- und Nackenschmerzen sowie dauerhaften Haltungsschäden vor

„Ein kleiner Schritt für die Menschheit…“

Bereits kleine Bewegungen, die das dauerhafte lange Sitzen am Arbeitsplatz unterbrechen, können Wunder wirken. Viele Tätigkeiten werden (bequemerweise) im Sitzen ausgeführt, lassen sich aber genauso gut im Stehen oder Laufen erledigen: Telefonieren, zum Drucker oder Kopierer gehen, in die Teeküche laufen. Und warum nicht mal den Kollegen an seinem Arbeitsplatz besuchen, statt ihn anzurufen oder eine Mail zu schreiben?

Die Beine vertreten

Wichtig ist es auch, aktive Büropausen einzulegen. Nimm dein Mittagessen also nicht vor dem PC ein, sondern geh in die Kantine oder den Aufenthaltsraum. Idealerweise hast du etwas Zeit für einen kleinen Spaziergang (mit dem Agenturhund). Nicht nur Rücken, Nacken und Beine, die beim Sitzen strapaziert werden, danken es dir, sondern auch deine Konzentration und Leistungsfähigkeit!

Im Stehen arbeiten

Zu einem vollständig ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz gehören höhenverstellbare Schreibtische. Bei der Arbeit im Stehen werden ermüdete Beine besser durchblutet, verspannte Nacken und Rücken entspannt und mehr Kalorien verbrannt als im Sitzen. Interessanterweise steigt die Hirnaktivität um etwa 20%, womit man effizienter und fokussierter arbeitet, als im Sitzen. Fall es an deinem Arbeitsplatz keine Sitz-Steh-Tische gibt: Den gleichen Effekt haben auch Meetings im Stehen.

Wenn schon langes Sitzen, dann richtig

Wenn wir nun schon 60% unserer Arbeitszeit sitzen, sollten wir zumindest ein zuverlässiges und rückenschonendes Untergestell verwenden, um Leiden wie Rückenschmerzen oder schlimmere Zivilisationskrankheiten zu entgehen.

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